So bauen Sie Ihr Mikrobiom mit verlorenen Arten wieder auf – selbstgemachter Joghurt mit L. reuteri, L. rhamnosus und B. infantis

Aktualisiert am 7. August 2026

Rezept: Stellen Sie Ihren eigenen Joghurt mit L. reuteri, L. rhamnosus und B. infantis her

Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet (siehe Hinweise unten)

Zutaten (für etwa 1 Liter Joghurt)

• 4 Kapseln L. reuteri (je 5 Milliarden CFU)
• 2 Kapseln L. rhamnosus (je 10 Milliarden CFU)
• 2 Kapseln B. infantis (je 1 Milliarde CFU)
• 1 EL Inulin (Alternative: GOS oder XOS bei Fruktoseintoleranz)
• 1 Liter (Bio-)Vollmilch mit 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert (UHT) oder haltbare Milch
• Je höher der Fettgehalt, desto dicker der Joghurt.

Hinweis

• 1 Kapsel L. reuteri = mindestens 5 × 10⁹ CFU (koloniebildende Einheiten)
• CFU ist eine Einheit, die angibt, wie viele lebende Mikroorganismen in einer Zubereitung enthalten sind.

Richtlinien für Milch und Temperatur

• Verwenden Sie keine Frischmilch, da sie nicht steril ist und lange Fermentationszeiten nicht unterstützt.
• UHT-Milch ist ideal, da sie keimfrei und sofort verwendbar ist.
• Die Milch sollte Raumtemperatur haben oder in einem Wasserbad vorsichtig auf etwa 38 °C (100 °F) erwärmt werden.

Vermeiden Sie höhere Temperaturen, da Probiotika ab etwa 44 °C geschädigt werden.

Optimale Fermentationstemperaturen für jedes Starter-Set

Zubereitung

1. Öffnen Sie alle 8 Kapseln und geben Sie das Pulver in eine kleine Schüssel.
2. Geben Sie pro Liter Milch 1 EL Inulin hinzu, um das Bakterienwachstum zu unterstützen.
Für Menschen mit Fruktoseintoleranz sind GOS oder XOS gute Alternativen.
3. Geben Sie 2 EL Milch in die Schüssel und rühren Sie alles gut um, bis die Mischung glatt ist.
4. Geben Sie die restliche Milch hinzu und vermischen Sie alles gründlich.
5. Gießen Sie die Mischung in einen für die Fermentation geeigneten Behälter, zum Beispiel ein Glas.
6. Stellen Sie den Behälter in einen Joghurtbereiter, stellen Sie ihn auf 38 °C (100 °F) ein und fermentieren Sie 36 Stunden lang.

Ab der zweiten Charge verwenden Sie 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter.

Bereiten Sie die erste Charge mit den Bakterienkapseln zu.

Ab der zweiten Charge verwenden Sie 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter. Dies gilt auch, wenn die erste Charge noch dünnflüssig oder nicht vollständig fest ist. Verwenden Sie ihn als Starter, solange er frisch riecht, mild säuerlich schmeckt und keine Anzeichen von Verderb aufweist: kein Schimmel, keine ungewöhnliche Verfärbung und kein stechender Geruch.

Pro 1 Liter Milch

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 Liter UHT-Milch oder homogenisierte Vollmilch, ultrahocherhitzt

Zubereitung

1. Geben Sie 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel.

2. Geben Sie 1 EL Inulin hinzu und verrühren Sie es mit 2 EL Milch, bis die Mischung glatt und klumpenfrei ist.

3. Rühren Sie die restliche Milch ein und vermischen Sie alles gut.

4. Gießen Sie die Mischung in einen für die Fermentation geeigneten Behälter und stellen Sie ihn in den Joghurtbereiter.

5. 36 Stunden lang bei 38 °C (100 °F) fermentieren.

Hinweis Inulin dient den Kulturen als Nahrung. Geben Sie pro Liter Milch 1 EL Inulin in jede Charge.

Wenn du Fragen hast, schreibe eine E-Mail an team@tramunquiero.com oder nutze unser Kontaktformular.

Warum 36 Stunden

Diese Dauer ist wissenschaftlich begründet
L. reuteri verdoppelt sich ungefähr alle 3 Stunden
Über 36 Stunden ermöglicht dies 12 Verdopplungszyklen, was zu einem exponentiellen Wachstum und einer hohen Konzentration aktiver Probiotika führt
Eine längere Fermentation stabilisiert außerdem die Milchsäure und stärkt die Kulturen

Wichtig

• Die erste Charge gelingt möglicherweise nicht gut
• Wirf ihn nicht weg
• Verwende stattdessen 2 Esslöffel aus der ersten Charge, um eine zweite anzusetzen
• Wenn das trotzdem nicht funktioniert, überprüfe die Temperatureinstellung deines Joghurtbereiters
• Geräte mit präziser Temperaturregelung liefern meist schon beim ersten Versuch gute Ergebnisse

Tipps für die besten Ergebnisse

• Die erste Charge ist oft dünnflüssiger oder körniger
• Verwende 2 Esslöffel davon als Starter für die nächste Charge
• Mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz
• Ein höherer Fettgehalt sorgt für cremigeren Joghurt
• Der fertige Joghurt kann bis zu 9 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden

Empfohlene Anwendung

Genieße täglich etwa eine halbe Tasse (ungefähr 125 ml, 4 US-Flüssigunzen.), idealerweise morgens oder als Snack.

Die regelmäßige Anwendung trägt dazu bei, dass sich die nützlichen Mikroorganismen vermehren und dein Mikrobiom langfristig unterstützen.

Aufbewahrung der Bakterienkapseln

Lagere die Bakterienkapseln an einem kühlen, trockenen Ort. Idealerweise bewahrst du sie im Kühlschrank auf.

Der wiederverschließbare Kunststoffbeutel schützt die Kapseln vor Feuchtigkeit und eignet sich dadurch ideal für die Aufbewahrung im Kühlschrank.

Weitere Informationen findest du in den FAQs in der Produktbeschreibung oder im Häufig gestellte Fragen (FAQ) Bereich in der Fußzeile unseres Onlineshops.

Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch – eine Alternative mit Kokosmilch

Wenn du aufgrund einer Laktoseintoleranz pflanzliche Milch für die Herstellung von SIBO-Joghurt verwenden möchtest, gibt es gute Nachrichten: In den meisten Fällen ist das nicht nötig. Während der Fermentation bauen probiotische Bakterien den größten Teil der Laktose ab, sodass der fertige Joghurt oft auch von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen wird.

Wenn du Milchprodukte jedoch aus ethischen Gründen (z. B. wegen einer veganen Lebensweise) oder aufgrund von Bedenken hinsichtlich Hormonen in tierischer Milch vermeidest, kannst du pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch verwenden. Die Herstellung von Joghurt mit pflanzlicher Milch ist technisch anspruchsvoller, da ihr natürliche Zucker (wie Laktose) fehlen, die Bakterien als Energiequelle nutzen.

Vorteile und Herausforderungen

Ein Vorteil pflanzlicher Milch ist, dass sie keine Hormone enthält, die in Kuhmilch vorkommen können. Viele Menschen berichten jedoch, dass die Fermentation mit pflanzlicher Milch oft unzuverlässig ist. Insbesondere Kokosmilch neigt dazu, sich während der Fermentation in eine wässrige und eine fetthaltige Phase zu trennen, was sich negativ auf Textur und Geschmack auswirkt.

Rezepte mit Gelatine oder Pektin liefern manchmal bessere Ergebnisse, bleiben jedoch uneinheitlich. Eine vielversprechende Alternative ist Guarkernmehl, das nicht nur die gewünschte cremige Konsistenz fördert, sondern auch als präbiotische Ballaststoffquelle für das Mikrobiom dient.

Rezept: Kokosmilchjoghurt mit Guarkernmehl

Diese Grundlage ermöglicht eine erfolgreiche Fermentation von Joghurt mit Kokosmilch und kann mit dem Bakterienstamm Ihrer Wahl beimpft werden, zum Beispiel L. reuteri oder mit einer Starterkultur aus einem vorherigen Ansatz.

Zutaten

• 1 Dose (ca. 400 ml) Kokosmilch (ohne Zusatzstoffe wie Xanthan oder Gellan; Guarkernmehl ist erlaubt)
• 1 Esslöffel Zucker (Saccharose)
• 1 Esslöffel rohe Kartoffelstärke
• ¾ Teelöffel Guarkernmehl (nicht die teilweise hydrolysierte Form)
• Probiotische Kultur nach Wahl (zum Beispiel der Inhalt einer L. reuteri-Kapsel mit mindestens 5 Milliarden KBE) oder 2 Esslöffel Joghurt aus einem vorherigen Ansatz

Anleitung

1. Die Kokosmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze auf etwa 82 °C (180 °F) erhitzen und 1 Minute lang auf dieser Temperatur halten.
2. Zucker und Kartoffelstärke einrühren, dann den Topf vom Herd nehmen.
3. Nach etwa 5 Minuten Abkühlzeit das Guarkernmehl hinzufügen. Mit einem Stabmixer oder Standmixer mindestens 1 Minute lang gründlich mixen. Dadurch entsteht eine glatte, dicke Konsistenz ähnlich der von Sahne.
4. Die Mischung auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
5. Die probiotische Kultur vorsichtig einrühren. Nicht mixen.
6. Die Mischung in ein Glasgefäß füllen und etwa 48 Stunden lang bei ca. 37 °C (99 °F) fermentieren lassen.

Warum Guarkernmehl?

Guarkernmehl ist ein natürlicher Ballaststoff, der aus der Guarbohne gewonnen wird. Es besteht hauptsächlich aus den Zuckermolekülen Galaktose und Mannose (Galaktomannan) und dient als präbiotischer Ballaststoff, der von nützlichen Darmbakterien fermentiert wird, wobei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat entstehen.

Vorteile von Guarkernmehl

Guarkernmehl stabilisiert die Joghurtgrundlage, indem es verhindert, dass sich Fett und Wasser trennen. Es wirkt präbiotisch und unterstützt das Wachstum nützlicher Bakterienstämme wie Bifidobacterium, Ruminococcus und Clostridium butyricum. Außerdem verbessert es das Gleichgewicht des Mikrobioms, was Menschen mit Reizdarmsyndrom oder losem Stuhl helfen kann. Studien haben zudem gezeigt, dass Guarkernmehl die Wirksamkeit von Antibiotika steigern kann, was zu einer um 25 Prozent höheren Erfolgsrate bei der Behandlung der bakteriellen Überwucherung des Dünndarms (SIBO) führt.

Es ist wichtig, nicht die teilweise hydrolysierte Form von Guarkernmehl zu verwenden. Diese Variante hat keine Gelierwirkung und eignet sich nicht für die Joghurtherstellung.

Warum wir 3 bis 4 Kapseln pro Ansatz empfehlen

Für die erste Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri empfehlen wir, pro Ansatz 3 bis 4 Kapseln zu verwenden, was 15 bis 20 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE) entspricht.

Diese Dosierung folgt den Empfehlungen von Dr. William Davis, der in seinem Buch Super Gut (2022) erklärt, dass für eine erfolgreiche Fermentation eine Ausgangsdosis von mindestens 5 Milliarden KBE erforderlich ist. Eine höhere Ausgangsmenge von 15 bis 20 Milliarden KBE hat sich als besonders wirksam erwiesen.

Der Grund ist, dass sich L. reuteri unter idealen Bedingungen alle 3 Stunden verdoppelt. Während einer typischen 36-stündigen Fermentation finden etwa 12 Verdopplungszyklen statt. Theoretisch kann selbst eine kleine Ausgangsmenge eine große Bakterienzahl hervorbringen.

In der Praxis ist eine höhere Ausgangsdosis jedoch aus mehreren Gründen sinnvoll. Erstens erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass L. reuteri schnell gegenüber anderen Mikroorganismen dominant wird. Zweitens trägt sie zur Stabilisierung der Fermentationsumgebung bei, indem sie einen kontinuierlichen pH-Abfall gewährleistet. Drittens kann eine zu geringe Ausgangsdosis den Fermentationsprozess verzögern oder zu einem schlechten Bakterienwachstum führen.

Deshalb empfehlen wir, für die erste Charge 3 bis 4 Kapseln zu verwenden, um einen starken und zuverlässigen Start zu gewährleisten. Nach einer erfolgreichen Fermentation kann der Joghurt in der Regel bis zu 20-mal wiederverwendet werden, um neue Chargen anzusetzen, bevor frische Starterkulturen benötigt werden.

Nach 20 Fermentationen neu starten

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri lautet: Wie oft kann man einen Joghurtstarter wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten L. reuteri-Joghurt nicht kontinuierlich über mehr als 20 Generationen (oder Chargen) weiterzuführen. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20 – nicht 10 oder 50?

Was geschieht, wenn Sie den Starter wiederverwenden?

Sobald Sie einen L. reuteri-Joghurt hergestellt haben, können Sie ihn als Starter für die nächste Charge verwenden. Dabei werden lebende Bakterien aus dem fertigen Produkt in ein neues Nährmedium (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen) übertragen. Das ist ressourcenschonend, spart Kapseln und wird in der Praxis häufig gemacht.

Die wiederholte Wiederverwendung führt jedoch zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Übertragung können sich die Zusammensetzung und die Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind unter anderem:

• Spontane Mutationen während der Zellteilung (insbesondere bei hoher Vermehrungsrate in warmer Umgebung)

• Auswahl bestimmter Subpopulationen (z. B. verdrängen sich schneller vermehrende Bakterien langsamere)

• Verunreinigung durch unerwünschte Mikroorganismen aus der Umgebung (z. B. aus der Luft oder der Küchenflora)

• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „passen sich“ an bestimmte Milchsorten an und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Ergebnis: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr gewährleistet, dass dieselbe Bakterienart – oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante – wie zu Beginn im Joghurt vorhanden ist.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis entwickelte die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser, damit sie gezielt bestimmte gesundheitliche Vorteile nutzen können (z. B. die Freisetzung von Oxytocin, besseren Schlaf und eine Verbesserung des Hautbilds). In diesem Zusammenhang schreibt er, dass ein Starter „etwa 20 Generationen lang zuverlässig funktioniert“, bevor wieder eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwendet werden sollte (Davis, 2022).

Diese Empfehlung basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischen Erfahrungen mit der Fermentation und Berichten aus seiner Community.

„Nach etwa 20 Generationen der Wiederverwendung kann Ihr Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder nicht mehr zuverlässig fermentieren. Verwenden Sie dann erneut eine frische Kapsel als Starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20 Wiederverwendungsrunden steigt das Risiko unerwünschter Veränderungen – etwa einer dünneren Konsistenz, eines veränderten Aromas oder einer geringeren gesundheitlichen Wirkung.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Bisher gibt es keine spezifischen wissenschaftlichen Studien zu L. reuteri-Joghurt über 20 Fermentationszyklen hinweg. Es gibt jedoch Untersuchungen zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein, dass genetische Veränderungen nach 5–30 Generationen auftreten können – abhängig von Spezies, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).

• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen Veränderungen der Fermentationsleistung (z. B. geringere Säure, verändertes Aroma) auftreten können (O’Sullivan et al., 2002).

• Für Lactobacillus reuteri ist insbesondere bekannt, dass seine probiotischen Eigenschaften je nach Untertyp, Isolat und Umweltbedingungen stark variieren (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe, dass 20 Generationen eine konservative, sinnvolle Richtlinie darstellen, um die Integrität der Kultur zu bewahren – insbesondere wenn gesundheitliche Wirkungen (z. B. die Oxytocinproduktion) erhalten werden sollen.

Fazit: 20 Generationen als praktischer Kompromiss

Ob 20 die „magische Zahl“ ist, lässt sich wissenschaftlich nicht genau bestimmen. Aber:

• Das Verwerfen nach weniger als 10 Chargen ist in der Regel nicht erforderlich.

• Bei mehr als 30 Chargen steigt das Risiko von Mutationen oder Verunreinigungen.

• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Nutzung (je nach Verzehr) – ein guter Zeitraum für einen Neustart.

Praktische Empfehlung

Nach maximal 20 Joghurtchargen sollte eine neue Starterkultur aus Kapseln verwendet werden, insbesondere wenn Sie L. reuteri gezielt als „verlorene Spezies“ für Ihr Mikrobiom nutzen möchten.

Täglicher Nutzen