Bauen Sie das Mikrobiom mit verlorenen Arten wieder auf – Mit Joghurt von L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii Joghurt

Aktualisiert am 31. August 2025

Rezept: Stellen Sie L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis und B. clausii Joghurt selbst her

Auch geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz (siehe Hinweise unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 2 Kapseln L. brevis (je 2 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln L. rhamnosus (je 10 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln B. subtilis (je 3 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln B. clausii (je 4 Milliarden KBE)

• 1 EL Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fruktoseintoleranz)

• 1 Liter (Bio) Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert oder H-Milch
  (Je höher der Fettgehalt der Milch, desto dicker der Joghurt)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri, mindestens 5 × 10⁹ (5 Milliarden) CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für colony forming units – auf Deutsch kolonie-bildende Einheiten (KBE). Diese Einheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einer Zubereitung enthalten sind.

Hinweise zur Milchwahl und Temperatur

• Keine frische Milch verwenden. Sie ist für die langen Fermentationszeiten nicht stabil genug und nicht steril.
• Ideal ist H-Milch (haltbare, ultrahocherhitzte Milch): Sie ist steril und kann direkt verwendet werden.
• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben. Alternativ sanft im Wasserbad auf 38 °C (100 °F) erwärmen. Höhere Temperaturen bitte vermeiden: Ab etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

Zubereitung

1. Alle 8 Kapseln öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.

2. Pro Liter Milch 1 EL Inulin hinzufügen, das als Präbiotikum dient und das Bakterienwachstum fördert. Für Menschen mit Fruktoseintoleranz sind GOS oder XOS geeignete Alternativen.

3. 2 EL Milch in die Schüssel geben und alles gründlich verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

4. Rühren Sie die restliche Milch ein und mischen Sie gut.

5. Die Mischung in einen für die Fermentation geeigneten Behälter (z. B. Glas) gießen.

6. In den Joghurtbereiter stellen und bei 38 °C (100 °F) 36 Stunden fermentieren lassen.

Folgechargen

Ab der zweiten Charge verwenden Sie 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter. Dies gilt auch, wenn der erste Joghurt noch dünn oder nicht perfekt fest ist. Wichtig: Nur verwenden, wenn er frisch riecht, mild sauer schmeckt und keine Anzeichen von Verderb zeigt (kein Schimmel, keine ungewöhnliche Verfärbung, kein stechender Geruch).

Zutaten pro 1 Liter Milch (folgende Charge):

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 Liter UHT-Milch oder ultrahocherhitzte, homogenisierte Vollmilch

So geht’s:

1. Geben Sie 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel.

2. Fügen Sie 1 EL Inulin und 2 EL Milch hinzu, rühren Sie, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

3. Rühren Sie die restliche Milch ein und mischen Sie gut.

4. Gießen Sie die Mischung in ein Glas und stellen Sie es in den Joghurtbereiter.

5. Bei 38 °C (100 °F) 36 Stunden fermentieren lassen.

Wichtiger Hinweis

• Inulin ist die Nahrung für die Kulturen – geben Sie pro Liter Milch 1 EL für jede Charge hinzu.

Wenn Sie Fragen haben, helfen wir Ihnen gerne per E-Mail weiter team@tramunquiero.com

oder über unser Kontaktformular.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentationsdauer ist wissenschaftlich begründet: L. brevis und L. rhamnosus haben eine Verdopplungszeit von etwa 2–3 Stunden, B. subtilis und B. clausii da Sporenbildner besonders robust sind und sich auch innerhalb weniger Stunden vermehren können. In 36 Stunden finden zahlreiche Verdopplungszyklen statt, wodurch eine hohe Konzentration probiotischer Wirkkeime im Endprodukt möglich wird. Durch die längere Reifung stabilisieren sich auch die Milchsäuren, und die Kulturen werden besonders widerstandsfähig.

!Wichtig zu beachten!

Die erste Charge gelingt vielen Anwendern oft nicht. Sie sollte jedoch nicht verworfen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, eine neue Charge mit zwei Esslöffeln der ersten Charge zu starten. Sollte auch dies nicht gelingen, überprüfen Sie bitte die Temperatur Ihres Joghurtbereiters. Bei Geräten, bei denen die Temperatur genau auf das Grad eingestellt werden kann, gelingt die erste Charge meist gut.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist meist noch etwas flüssiger oder körnig. Verwenden Sie 2 Esslöffel der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt ist im Kühlschrank bis zu 9 Tage haltbar.

Verzehrempfehlung:

Genießen Sie täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) Joghurt – am besten regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. So können sich die enthaltenen Mikroben optimal entwickeln und Ihr Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Neustart nach 20 Fermentationen

Wie oft kann man einen Joghurt-Starter wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten Reuteri-Joghurt nicht länger als 20 Generationen (oder Chargen) hintereinander zu reproduzieren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20, nicht 10, nicht 50?

Was passiert beim Umkultivieren?

Sobald Sie Joghurt hergestellt haben, können Sie ihn als Starter für die nächste Charge verwenden. Dabei werden lebende Bakterien vom fertigen Produkt in eine neue Nährlösung (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen) übertragen. Das ist ökologisch, spart Kapseln und wird in der Praxis oft so gemacht.

Wiederholtes Umkultivieren führt jedoch zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Übertragung können sich Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen während der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmen Umgebungen)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. verdrängen schnellere Wachser langsamere)
• Kontamination durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. luftgetragene Keime, Küchenmikroflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien "gewöhnen" sich an bestimmte Milcharten und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Ergebnis: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselben Bakterienarten oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante im Joghurt vorhanden sind wie zu Beginn.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis entwickelte die Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser, um gezielt bestimmte gesundheitliche Vorteile zu nutzen (z. B. Oxytocinfreisetzung, besseren Schlaf, Hautverbesserung). In diesem Zusammenhang schreibt er, dass ein Ansatz "etwa 20 Generationen zuverlässig funktioniert", bevor eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwendet werden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischer Erfahrung mit Fermentation und Berichten seiner Community.

"Nach etwa 20 Generationen der Wiederverwendung kann Ihr Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder nicht mehr zuverlässig fermentieren. Dann sollte wieder eine frische Kapsel als Starter verwendet werden."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20-maligem Nachzüchten steigt das Risiko, dass unerwünschte Veränderungen bemerkbar werden, wie dünnere Konsistenz, verändertes Aroma oder reduzierte gesundheitliche Effekte.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Es gibt bisher keine spezifischen wissenschaftlichen Studien zu Joghurt über 20 Fermentationszyklen. Es gibt jedoch Forschungen zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein, dass genetische Veränderungen nach 5–30 Generationen auftreten können, abhängig von Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. geringere Säure, veränderter Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Für Lactobacillus reuteri ist speziell bekannt, dass seine probiotischen Eigenschaften je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen stark variieren können (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe: 20 Generationen sind eine konservative, sinnvolle Richtlinie, um die Integrität der Kultur zu bewahren – besonders wenn man die gesundheitlichen Effekte (z. B. Oxytocinproduktion) erhalten möchte.

Fazit: 20 Generationen als praktischer Kompromiss

Ob 20 die "magische Zahl" ist, kann wissenschaftlich nicht genau bestimmt werden. Aber:

• Weniger als 10 Chargen zu verwerfen wäre in der Regel nicht notwendig.
• Mehr als 30 Chargen zu entnehmen erhöht das Risiko von Mutationen oder Kontamination.
• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Nutzung (je nach Verbrauch), eine gute Zeit für einen Neuanfang.

Empfehlung für die Praxis

Nach maximal 20 Joghurtchargen sollte ein neuer Ansatz mit frischer Starterkultur aus Kapseln verwendet werden, besonders wenn der Joghurt gezielt für das Mikrobiom eingesetzt werden soll.

Täglicher Nutzen

Lactobacillus brevis

• Neurotransmitterproduktion: Produziert γ-Aminobuttersäure (GABA), einen wichtigen beruhigenden Neurotransmitter, der mit Stressreduktion und besserem Schlaf verbunden ist (Barrett et al. 2012).

• Darmgesundheit: Hemmt das Wachstum pathogener Keime und fördert ein ausgewogenes Mikrobiom (Urbanska et al. 2009).

• Immunmodulation: Unterstützt die Regulierung entzündlicher Reaktionen im Darm (Kim et al. 2019).

• Fermentation: Traditionell in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi zu finden, wo es wesentlich zum Aroma beiträgt.

Lactobacillus rhamnosus

• Allrounder im Mikrobiom: Einer der am besten erforschten probiotischen Stämme mit vielseitigen positiven Effekten (Segers & Lebeer 2014).

• Darmgesundheit: Wirksam gegen Durchfall, Reizdarmsymptome und antibiotikaassoziierte Beschwerden (Guandalini 2011).

• Immunsystemstärkung: Verringert das Risiko von Atemwegsinfektionen und stärkt die Schleimhautabwehr (Hatakka et al. 2001).

• Psychobiotikum: Zeigt angstlösende und stimmungsaufhellende Effekte in Tier- und Humanstudien durch Beeinflussung des GABA-Stoffwechsels im Gehirn (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Sporenbildner: Widersteht Magensäure und Galle, erreicht zuverlässig den Darm (Hong et al. 2005).

• Immunsystem: Regt die Produktion antimikrobieller Substanzen an und unterstützt die Abwehr gegen Krankheitserreger.

• Darmbarriere: Fördert die Schleimhautintegrität und reduziert das Risiko eines "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Verdauung: Produziert Enzyme wie Amylasen und Proteasen, die den Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen erleichtern.

• Traditionelle Verwendung: Teil fermentierter Sojaprodukte ("Natto") in Japan seit Jahrhunderten, gilt als sicherer Probiotikatyp.

Bacillus clausii

• Sporenbildner: Extrem widerstandsfähig gegen Hitze, Magensäure und Antibiotika, daher sehr zuverlässig bei der Kolonisierung (Hoa et al. 2000).

• Antibiotische Begleittherapie: Klinisch getestet zur Vorbeugung und Behandlung von antibiotikaassoziiertem Durchfall (Mete et al. 2019).

• Immunmodulation: Fördert das Gleichgewicht des Immunsystems, reduziert allergische Reaktionen und chronische Entzündungen (Negroni et al. 2014).

• Sicherheit: Wird seit Jahrzehnten in der Medizin verwendet und gilt als sicher, auch für Kinder.

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.